Les glucides : que sont-ils?

On parle beaucoup de glucides en nutrition et en médecine. Mais que sont les glucides – ou sucres ou hydrates de carbone – exactement? Voici 5 notions de base qui vous éclaireront à ce sujet.

• Glucides : Les glucides constituent l'un des trois grands composants de notre alimentation, les deux autres étant les lipides (gras) et les protéines. Parmi les glucides que nous consommons, on trouve les amidons, les sucres et les fibres.
• Glucides complexes : Ce sont des glucides qui sont assimilés et transformés plus lentement par l'organisme, car ils doivent d'abord être décomposés en sucres simples (c'est pour cela qu'on les appelle aussi « sucres lents »). Certains glucides complexes sont digestibles (amidons), d'autres non (fibres alimentaires ou cellulose).
  Les glucides complexes, dans leur forme naturelle, sont parmi les aliments les plus sains, puisqu'ils exigent une digestion longue et qu'ils sont riches en nutriments : ainsi, les nutritionnistes les appellent souvent les « bons » glucides.
• Glucides simples : Ce sont des glucides constitués d'une seule molécule (glucose, fructose, galactose) ou de deux molécules (saccharose, lactose, maltose). Ils sont assimilés rapidement et passent directement dans le sang. Certains aliments contiennent naturellement des glucides simples, mais la plus grande quantité de ces glucides que l'on consomme est ajoutée aux aliments quand ils sont préparés de façon industrielle.
  Durant le processus de simplification des glucides, les fibres, les graisses végétales et les nutriments sont souvent éliminés, ce qui explique une baisse considérable de leur valeur nutritive. On les appelle donc parfois les « mauvais » glucides.
• Glucides nets : Il s'agit d'un concept récent, né avec les régimes faibles en glucides (ou « low-carb »). Les glucides nets (net-carb) sont les glucides complexes, sans leurs fibres et certains de leurs édulcorants naturels. Selon les tenants de ce type de régimes, les glucides nets auraient un effet sur la glycémie, mais la plupart des nutritionnistes considèrent ce concept au mieux comme fantaisiste.
• Glucides raffinés : Ceux que contiennent les bonbons, le pain blanc et le riz blanc, par exemple, sont des glucides qui ont été dépouillés de tous les bons nutriments qui ralentissent la digestion, et qui font donc augmenter le taux de glucose dans le sang. Le pancréas sécrète alors de l'insuline afin d'aider les cellules à absorber cet excès de sucre, et ce surplus d'insuline favorise l'augmentation du taux de cholestérol, le surpoids et l'obésité.
  Des études ont démontré que le fait de consommer beaucoup de glucides raffinés accroît considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, en contribuant à faire augmenter le taux de triglycérides et à faire baisser le taux de « bon » cholestérol, une grande consommation de glucides pourrait favoriser l'hypertension et l'inflammation des artères.

Mais, au-delà des théories plus ou moins fantaisistes liées aux régimes pauvres en glucides, il faut retenir une vérité importante : manger des lipides et des protéines est essentiel. Ensemble, ils contribuent à stabiliser le taux de glucose sanguin, ce qui régule la faim.

Les « bons » gras ne font pas augmenter le « mauvais » cholestérol, et ils empêchent le taux de « bon » cholestérol de baisser, ce qui est l'un des dangers des régimes pauvres en gras. Le bœuf maigre, le poulet ou les œufs, qui sont des sources de protéines contenant peu de gras saturés, fournissent des nutriments et des acides aminés qui protègent le cœur, en nourrissant notamment les cellules cardiaques.

Bref, méfiez-vous des mentions « pauvre en glucides » et souvenez-vous qu'ils existent plusieurs types de glucides et que les glucides sont importantes dans l'alimentation.  Glucide n'est pas nécessairement synonyme de mauvais gras.