Guide pour une saine alimentation végétarienne

Votre choix de suivre un régime végétarien peut être pour des raisons religieuses, morales ou de santé. En suivant ce guide, vous pourrez obtenir les nutriments nécessaires tout en profitant d’un mode de vie végétarien.

1. Choisissez une variété d’aliments, y compris les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et, si désiré, les produits laitiers et les œufs.
2. Choisissez souvent des aliments entiers non raffinés et limitez les aliments gras, très sucrés et très raffinés.
3. Choisissez une variété de fruits et de légumes.
4. Si les produits laitiers et les œufs sont inclus, choisissez des produits à faible teneur en gras et utilisez les œufs et les produits laitiers de façon modérée.
5. Utilisez une source régulière de vitamine B12 et, si l’exposition au soleil est limitée, de vitamine D.

Les raisons d’être végétarien sont multiples et incluent les préoccupations de santé, les raisons éthiques, religieuses, économiques ainsi que le goût.

• Semi-végétariens : Pratiquent principalement un régime végétarien, mais peuvent occasionnellement inclure des aliments d’origine animale dans leur régime alimentaire.
• Lacto-ovo-végétariens : Incluent le lait et les produits à base de lait, ainsi que les œufs, mais évitent la viande, le poisson et la volaille.
• Lactovégétariens : Incluent le lait et les produits à base de lait.
• Végétaliens : Ne consomment pas de viande, de volaille, de poisson, de produits laitiers ou d’œufs et peuvent également exclure les miels.

• Les phytates, des composés trouvés principalement dans les céréales, les légumineuses et les noix, se lient avec le fer et empêchent le corps de l’utiliser.
• Les végétariens devraient augmenter leur consommation d’aliments végétaux qui sont riches en fer, ou devraient discuter de l’utilisation de suppléments de fer avec leur médecin.
• L’apport nutritionnel recommandé en fer pour les végétariens qui ne mangent aucun produit animal est 1,8 fois supérieur à celui des non-végétariens.
• La vitamine C peut aider à réduire les effets des phytates, et la cuisson des légumes ou leur passage au four libère également une partie du fer qui est lié aux phytates.

Bien que les aliments végétaux contiennent diverses protéines, ils sont d’une variété « incomplète ». Cela signifie qu’ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.

• Mais combiner les aliments végétaux pour fabriquer une protéine complète peut être aussi simple que de manger une légumineuse (beurre d’arachide) avec un grain (pain de blé entier). Alternativement, des noix et des germes peuvent être combinés avec des grains.

Des exemples de combinaisons complémentaires de protéines végétales sont :

• Riz et haricots ;
• Chili de haricots aux légumes servi avec des tortillas ;
• Baked beans et pain de maïs ;
• Houmous (fait à partir de pois chiches et de graines de sésame) ;
• Gressins au sésame ;
• Pain multigrains fait avec des graines de tournesol ;
• Soupe de pois cassés avec un pain de blé entier.

Le végétarisme peut apporter beaucoup de bienfaits, à condition de bien s'y connaître. Ce guide répondra à la majorité de vos questions.