2 recettes de poulet avec des légumes

Il est très important d'obtenir votre apport journalier en légumes. Ces deux recettes contiennent des légumes et du poulet cuisinés de différentes manières.

Chaque portion satisfait votre apport journalier recommandé pour la vitamine A, sous la forme de bêta-carotène qui lutte contre les maladies.

Préparation:10 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Pour 4 personnes

• 250 ml (1 tasse) de jus d'orange fraîchement pressé
• 45 ml (3 c) de vinaigre balsamique ou de vinaigre de vin rouge
• 500 g (1 lb) de blancs de poulet désossés et sans peau
• 1 g (1/4 de ct) de sel
• Du poivre noir fraîchement moulu, pour legoût
• 32 g (1/4 de tasse) de farine tout usage
• 30 ml (2 c) d'huile de colza
• 4 oignons verts émincés
• 2 ml (1/2 ct) de coriandre moulue
• 4 carottes moyennes, pelées et coupées en tranches de 1/2 cm (1/4 depo) d'épaisseur
• 30 ml (2 c) de persil haché

1. Mélangez le jus d'orange et le vinaigre dans un petit bol.
2. Assaisonnez le poulet de sel et de poivre, et enduisez-le de farine. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, ou trois minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette.
3. Ajoutez les oignons verts, la coriandre et 50 ml (1/4 de tasse) de mélange de jus dans la poêle, en grattant les petits morceaux dorés au fond de la poêle. Faites cuire pendant 30 secondes. Ajoutez le mélange de jus restant, la carotte et le poulet. Portez à ébullition. Recouvrez bien la poêle, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les carottes soient tendres, pendant environ 20 minutes.
4. Placez un blanc de poulet dans chacune des quatre assiettes. Versez le mélange de carottes et de sauce dessus. Garnissez de persil.

Par portion : 447 calories, 55 g de protéines, 13 g de matières grasses (dont 2 g de graisses saturées), 145 mg de cholestérol, 23 g de glucides, 3 g de fibres, 318 mg de sodium.

Essayez différentes combinaisons de légumes dans ce plat de souper simple et tout-en-un.

Préparation : 10 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Pour 4 personnes

• 4 blancs de poulet sans peau (600 g / 1 1/4 lb)
• 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
• 45 ml (3 c) de xérès sec ou de vin blanc sec
• 1 bouquet garni (persil, thym et laurier)
• 750 g (1,5 lb) d'un mélange de légumes, comme des carottes, des asperges, de petits épis de maïs, de brocoli, de chou-fleur, de poireaux et de chou de Milan
• Du persil frais haché, pour garnir

1. Combinez les blancs de poulet, le bouillon, le xérès ou le vin et le bouquet garni dans une grande casserole ou une sauteuse résistante à la chaleur. Portez à ébullition. Réduisez le feu et couvrez. Pochez le poulet pendant environ 20 minutes, en retirant la mousse qui se forme si nécessaire.
2. Pendant ce temps, coupez tous les légumes en petites bouchées.
3. Une fois que le poulet aura été poché pendant 20 minutes, ajoutez tous les légumes dans la casserole. Couvrez; faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le jus de poulet soit clair quand les blancs sont percés avec la pointe d'un couteau, pendant environ six minutes. Jetez le bouquet garni.
4. Versez le jus et les légumes sautés de la casserole dans de grands bols peu profonds. Garnissez de poulet, entier ou en tranches, comme vous préférez. Parsemez de persil et servez.

Par portion : 340 calories, 32 g de protéines, 17 g de matières grasses (dont 6 g de graisses saturées), 90 mg de cholestérol, 14 g de glucides, 3 g de fibres, 180 mg de sodium.